La caféine chez le sportif

La caféine est probablement l’aide ergogénique la plus intéressante chez le sportif, tout sport confondu.

Pour rappel, une aide ergogénique est une molécule, une procédure ou même une technique qui permet d’accroître la production d’énergie et d’améliorer les performances à l’effort.

Pour vous dire à quel point la caféine est intéressante chez le sportif, elle n’a été retirée de la liste des substances interdites par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA) qu’en 2004 et est toujours sur la liste de surveillance, c’est-à-dire que son taux ne doit pas dépasser un certain seuil.

Les mécanismes d’action de la caféine restent flous et plusieurs hypothèses existent :

  • Augmentation de l’adrénaline
  • Amélioration de l’endurance aérobie (peut-être via une utilisation plus importante des acides gras)
  • Augmentation de la force développée sur la contraction maximale volontaire
  • Amélioration de l’endurance musculaire
  • Amélioration de l’énergie mentale et de la fonction cognitive
  • Amélioration de la coordination musculaire
  • Amélioration de l’humeur et réduction de l’anxiété
  • Baisse de la perception de l’effort et de la douleur dans l’exercice

Quand bien même un seul de ces points serait avéré, elle serait déjà intéressante.

Quantité de caféine recommandée

La quantité de caféine recommandé est située entre 3 et 6 g/kg/jour.

Il ne semble pas y avoir de contre-indications pour les adolescents, mais par principe de précaution on l’interdira chez les enfants.

Il y a quelques points à prendre en compte :

Premièrement, la sensibilité à la caféine est variable d’une personne à l’autre.

Deuxièmement, en lien avec ça, une consommation, même faible, peut entrainer des effets contre-productif (perturbation du sommeil, anxiété et effet diurétique).

La durée de vie de la caféine est assez longue. La concentration maximale est atteinte environ 1 heure après l’ingestion mais 4 heures après l’ingestion, il en reste encore la moitié dans le sang et un quart après 8h.

Quantité de caféine des boissons :

tasse de café (maison) = 60 à 150 mg

Expresso = 45 à 100 mg

Thé noir : 1 mug = 30 à 100 mg

 Thé vert : 1 mug = 20 mg

Red bull : 1 canette de 250 mL = 80 mg

Chocolat noir : 10 g (2 carrés) =  10 mg

Si vous vous faites un café, plus il y a d’eau et plus il y aura de caféine.

Sources :

NUTRITION ET PERFORMANCE EN SPORT : LA SCIENCE AU BOUT DE LA FOURCHETTE – Thème 3. La nutrition et le cerveau – 5.4 La caféine – Romain Meeusen et Bart Roelands – p. 47-57

CODE MONDIAL ANTIDOPAGE – STANDARD INTERNATIONAL – LISTE DES
INTERDICTIONS – 2021

La caféine, une substance ergogène lors des activités de longue durée – Stéphane PALAZZETTI – (Docteur en Sciences du Sport, Coach spécialiste des activités de longue distance)

    Laissez votre commentaire ici